Hoe kan je hardlopen volhouden voor een langere tijd? Het beginnen met hardlopen kan moeilijk zijn. Die stap zetten om erop uit te gaan en tóch nog een halfuurtje of een uurtje te gaan lopen. Achteraf voel je je blij en gemotiveerd. Een paar weken later ben je de motivatie ineens weer kwijt. Hoe hou je dat vast, en hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft? Wij brengen je 10 tips voor het volhouden van hardlopen en voor het behouden van de motivatie, want iedereen heeft wel eens hulp nodig.
1: Een goed schema
Voor iedere hardloper werkt weer iets anders. Logisch, want iedereen heeft een ander persoonlijk doel! Ook is er een onderscheid tussen beginners en ervaren hardlopers. Loop dus niet te snel te veel. Bouw het rustig aan op, vooral als beginner. Doe dit ook met intervallen, met bijvoorbeeld tussen elke keer hardlopen één of twee dagen rust. Voor een op maat gemaakte training zijn er genoeg sportwinkels die focussen op hardlopers en renners. Met een goed schema kan je ook zeker het hardlopen beter volhouden
2: De juiste uitrusting
Wanneer je je schema hebt opgesteld, wordt het tijd om de benodigde spullen aan te schaffen. Misschien heb je nog wel wat oude hardloopschoenen in je kast staan, dat is fijn. Maar voor een optimale ondersteuning van je voeten tijdens het rennen is het van belang dat je stevige hardloopschoenen hebt. Het liefst zijn deze ook speciaal op jouw loopmanier aangepast. Je vangt namelijk bij elke stap 4 keer je lihcaamsgewicht op. Ook zeker handig zijn de hardloopsokken, deze helpen tegen blaren en zorgen voor minder transpiratie.
3: Afwisseling
Wanneer je al eventjes hardloopt, kan het soms minder aantrekkelijk worden. Je kent de weg, loopt vooral in je eentje en staat elke keer voor hetzelfde rode stoplicht. Hou het spannend voor jezelf! Varieer door een keer in de week met anderen mee te lopen, zo kan je elkaar aanmoedigen. Daag elkaar eens uit, doe een wedstrijdje om het uiterste eruit te halen! Door een keer ergens anders te lopen zie je nieuwe plekken en raak je weer wat geïnteresseerder.
4: Praat met je omgeving
Dit kan klinken als een val. Vertel je je vrienden over dat je gaat hardlopen, moet je het ook wel doen. Maar het is bewezen dat je door deze sociale druk juist je eigen motivatie omhoog gooit. Wil je plannen echt doorpakken en heb je ondersteuning nodig, zoals met het hardlopen, zeg het tegen mensen in je omgeving. Dit duwtje in de rug kan ervoor zorgen dat je net iets vaker en sneller eropuit gaat. Zo laat je de rest ook zien dat je het kan! En misschien lopen ze zelfs graag een keer mee.
5: Realistische doelen
Een duidelijk en realistisch doel is van belang om jezelf gemotiveerd te houden. Stel je steeds doelen die niet haalbaar zijn, raak je uiteindelijk kwijt waar je het ook alweer voor doet. Stel dus realistische en haalbare doelen, en vooral tussendoelen. In plaats van: “ik ga elke week 4 keer hardlopen voor een uur”, kan je je doel beter formuleren als: “ik ga morgen hardlopen voor een halfuur en als dit goed gaat deze week minimaal nog één keer.” Zo stel je jezelf niet te hoge doelen op en haal je je tussendoelen.
6: Een goed begin
Met een blessure kan je niet hardlopen. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan een goede warming-up. Stretch voordat je begint met lopen en neem het rustig aan. Als je het gevoel hebt dat het even niet meer gaat, neem dan ook een pauze door tussendoor rustig te lopen. Stop niet gelijk met lopen, maar bouw het af. De cooling-down is net zo belangrijk als de warming up. Als je in één keer stopt, kan je veel spierpijn en stijfheid ervaren. Laat dus eerst je stoffen rustig afbouwen.
7: Onthoud waar je het voor doet
Uiteindelijk loop je hard om je eigen reden. Dit kan zijn, een fitter lichaam, meer uithoudingsvermogen en een betere conditie. Ook kan het zijn dat je het doet voor de stressvermindering of zodat je beter kan slapen in de avond omdat je gesport hebt. Houd dit dan ook vooral in je hoofd, want hier doe je het uiteindelijk voor.
8: Geen zin, toch lopen
Het overkomt iedereen op een gegeven moment: de energie is op. Je wil eigenlijk niet meer hardlopen maar in je schema staat duidelijk dat je nog moet vandaag. In een situatie waarin je liever niet gaat hardlopen is het zaak dat je het zo makkelijk mogelijk voor jezelf maakt. Als je in de zomer wil lopen, is het handig om ’s ochtends of ’s avonds te gaan. Dan is het wat kouder wanneer je loopt. In de winter is het juist handiger om overdag te lopen, wanneer het het warmst is. Zo kan je het hardlopen langer volhouden.
9: Blijf gehydrateerd
Deze lijkt erg voor de hand liggend, maar het wordt vaker vergeten dan je denkt: water drinken. Je moet gewoonweg voldoende gehydrateerd zijn als je gaat sporten. Drink daarom voor en na het hardlopen genoeg water, en als het kan ook tijdens het sporten. En als je het al vaker vergeten bent: drink een glas water voor je gaat, zet een vol glas neer voor wanneer je terugkomt en neem een waterfles mee.
10: Pas je eetpatroon aan
Je hebt een zekere energievoorraad in je spieren, de glycogeenvoorraad heet dit. Dit kan opraken en zorgt ervoor dat je minder goed presteert en sneller uitgeput bent. Dit wil je voorkomen natuurlijk. Eet daarom vooral producten met koolhydraten, zoals een banaan of een mueslireep voor het sporten. Eet in ieder geval binnen 2 uur na het hardlopen of sporten ook iets koolhydraatrijks of iets met veel eiwitten, zoals een gebakken eitje of een broodje met kipfilet.
Hopelijk hebben deze tips je een beetje vooruit geholpen en ben je klaar om te beginnen met je nieuwe hardloop plan! Ga erop uit en onthou dat het volhouden van hardlopen het waard is.
Moeilijk blijft het altijd. Tips kunnen we je geven maar het uiteindelijke motiveren doe je zelf!